عالی شدن یک سفر بی پایان است که در این مسیر چالش ها، پیروزی ها، شکست ها، درس ها و لذت های ساده ی زیادی وجود دارد

• تصمیم بگیرید و تعیین کنید آنچه که واقعاً می خواهید انجام دهید چیست؟

•  تصمیم بگیرید آن را واقعاً انجام دهید؛ انتخاب به انجام با بهترین کیفیت و عالی ترین شکل ممکن.

•  روی انجام آنچه که تصمیم گرفته اید و انتخاب کرده اید که انجام دهید تمرکز و تعهد کامل داشته باشید؛ هر روز بیشتر از روز قبل.

شما می توانید تصمیم بگیرید و انتخاب کنید که عالی باشید یا عالی نباشید. شما می توانید انتخاب کنید آنچه را که دارید انجام می دهید با تمرکز و کیفیت عالی انجام بدهید یا انجام ندهید. شما می توانید انتخاب کنید که انرژی خود را درباره ی مسائل خارج از کنترل خود هدر بدهید یا انتخاب کنید روی مسائل تحت کنترل خودتان تمرکز کنید. شما می توانید انتخاب کنید که به دیگران اجازه دهید شما را ناراحت کنند یا انتخاب کنید که چنین اجازه ای ندهید. شما می توانید انتخاب کنید که از موانع عبور کنید و به موقعیت های چالشی واکنش مثبت نشان دهید یا منفی. شما می توانید انتخاب کنید که روی نکات منفی متوقف بمانید یا روی نکات مثبت تمرکز کنید. شما می توانید انتخاب کنید که به رویاهایتان دست یابید و از آنها فراتر روید یا اینکه به آنها اجازه دهید از دست بروند، بدون هیچ تلاشی واقعی. اینها انتخاب های شما هستند و انتخاب های شما کیفیت عملکردتان را هدایت می کند و همین طور لذت های شما را در زندگی. تصمیم بگیرید!

هرگز هیچ قهرمان جهان، قهرمان المپیک یا رهبری جهانی، در هیچ زمینه ای، دیده نشده است که تصمیم نگرفته باشد که با تمام تمرکز به اهداف خود دست یابد و حتی از آنها فراتر هم برود. اگر می خواهید به حداکثر پتانسیل شخصی خود دست یابید، باید تصمیم بگیرید که با تمام تمرکز و تعهد اهداف خود را دنبال کنید. معمولاً چالش بعدی باقی ماندن در مسیر درست برای رسیدن به اهداف و عالی شدن می باشد.

اولین گام بزرگ این است که تصمیم بگیرید عالی باشید. گام بزرگ بعدی این است که در برابر موانع و مشکلات ایستادگی کرده  و بر آنها غلبه کنید. هیچ کس به حداکثر پتانسیل خود دست نیافته است مگر اینکه با موانع، شکست ها و چالش ها روبه رو شده باشد و از عهده ی آنها برآمده باشد. سختی ها، ناملایمات و گاهی بداقبالی ها بخشی از سفر به تعالی در هر زمینه ای می باشند.

افرادی که در عبور از مشکلات، موانع، چالش ها، شکست ها، تردیدها، عدم اطمینان ها، و گاهی ترس ها؛ موفق هستند و راهی را پیدا می کنند تا شور و شوق و نگرش و هدفمندی خود را در مسیر تعالی حفظ کنند، آنها احساس می کنند دلایل منطقی برای آنچه که در حال انجامش هستند دارند و می توانند این دلایل را حفظ کنند. آنها می دانند چه چیز به دست خواهند آورد و چه چیز را دوست دارند و به آن عشق می ورزند.

اگر شما بتوانید شور و شوق خود را در دنبال کردن رویاهایتان حفظ کنید و دلایل مناسبی برای انجام کارها بیابید، عالی شدن ناب هدفی واقع بینانه خواهد بود. اگر شور و شوق خود را از دست بدهید یا نتوانید دلایل مناسب بیابید، آنگاه عالی شدن ناب، هدفی گریزان خواهد بود. حفظ اشتیاق، اهداف، تمرکز، عشق و لذت، و انتخاب های درست؛ همگی برای زنده نگه داشتن رویای تعالی فردی لازم و ضروری هستند.

انتخاب تمرکز کردن

در دنبال کردن هر هدفی، تمرکز کردن روی آن باعث عملکردی باثبات و سطح بالا می شود. دستورالعمل تمرکز کردن با کیفیت بالا ساده است: مثبت ماندن و در ارتباط کامل بودن با هدف. عملکرد باثبات در این دستور العمل بی نهایت چالشی می باشد. شما باید تصمیم بگیرید که تمرکز کنید، انتخاب کنید که باتمرکز باشید، دلایل خوب برای تمرکز کردن بیابید و متعهد باشید که روی بهبود تمرکز خود کار کنید؛ به این ترتیب تمرکز و افکارتان برای شما کار می کند نه علیه شما. در هر دوره آماده سازی، هر روز تمرینی، در هر تمرین، در هر عملکرد، در هر مسابقه، در هر جلسه تیمی، در هر تعاملی، از ثانیه اول تا ثانیه آخر باتمرکز باشید.

شما می توانید انتخاب کنید که با تمام تمرکز، آمادگی ذهنی و با تمام شور و شوق و علاقه در تمرین و مسابقه حضور یابید، یا انتخاب کنید که فقط حضور فیزیکی در تمرین و مسابقه داشته باشید؛ بدون تمرکز و آمادگی ذهنی. شما می توانید انتخاب کنید در برابر عوامل ایجاد حواس پرتی و از بین رفتن تمرکز، دوباره تمرکز کنید و در تمرکز پایدار بمانید یا اینکه به پریشانی حواس و از بین رفتن تمرکز ادامه دهید. 

زمانی که تمرکز و افکارتان برای شما کار کرد و نه بر علیه شما، بلافاصله شروع به در دست گرفتن سرنوشت خود می کنید. عملکرد ضعیف را به عملکرد خوب، عملکرد خوب را به عملکرد عالی، و عملکرد عالی را به عملکرد عالیِ باثبات تبدیل خواهید کرد. این تمرکز و افکار شما هستند که زندگی شما را هدایت می کنند. تمرکز هسته ی مرکزی موفقیت و عالی شدن در هر زمینه ایست. اما عوامل مهم دیگر در چرخ حرکت به سوی عالی شدن چیست؟ چه مهارت های ذهنی ای برای رسیدن به اوج عملکرد لازم است؟

 در رویکرد برای عالی شدن مهارت های ذهنی ای که در شکل می بینید به شما کمک خواهند کرد. همانطور که می بینید چرخ تعالی بر محور تمرکز می چرخد.

آماده سازی ذهنی بازیکنان

در طول دوره ی آماده سازی یک بازیکن تمرکز زیادی روی پرورش و توسعه جسمانی، تکنیکی و تاکتیکی وجود دارد اما زمانی که فشار و استرس زیاد می شود، اغلب فاکتورهای آمادگی ذهنی است که می تواند بیشترین تأثیر را روی نتیجه عملکرد بازیکن و تیم داشته باشد. بسیاری از مربیان و ورزشکاران برجسته بر این باورند که 40% تا 90% موفقیت در سطوح بالای رقابت و عملکرد از فاکتورهای ذهنی ناشی می شود. بنابراین یک بازیکن باید آمادگی ذهنی خود را توسعه داده و آن را تقویت کند، و این موضوعی است که نباید دست کم گرفته شود.

واژه آمادگی ذهنی مفهومی پویاست که همواره باید توسعه یابد و تقویت شود، چراکه ظرفیت های ذهنی بازیکنان همواره در شرایط مختلف و پیش بینی نشده به چالش کشیده می شود. آمادگی ذهنی یعنی توانایی بهره گیری از افکار، عواطف و احساسات، رفتارها و فعالیت ها در به نمایش گذاشتن رفتار و عملکردی هدفمند و باثبات در شرایط و موقعیت های مختلف پرفشار و پراسترس.

بازیکنان هزاران ساعت تمرین برای پرورش مهارت های تکنیکی و تاکتیکی خود انجام می دهند. تمرینات آمادگی جسمانی با تمرکز روی جنبه های ویژه عملکرد مانند استقامت، سرعت، چابکی، قدرت و توان انفجاری اجرا می کنند. اما آنچه که ورزشکاران اغلب از آن غافل می شوند تمرین کردن روی ذهن می باشد. مانند آمادگی جسمانی، دستیابی به آمادگی ذهنی نیز نیازمند میزان زیادی تمرین سنجیده و باکیفیت می باشد. همانطور که عضلات بدن را می توان شکل داد و تقویت کرد، هر بازیکنی می تواند ذهن خود را تقویت کرده و به شکل مناسب دراورد.

اهداف تمرینات آمادگی ذهنی:

•  بیشینه کردن کیفیت عملکرد در شرایط مختلف

•  افزایش کیفیت تمرین

•  حفظ و بهبود سلامت ذهنی و روانی

ویژگی ها و مهارت های آمادگی ذهنی

وقتی درباره ی یک ورزشکار آماده از نظر ذهنی فکر می کنید، چه چیز به نظرتان می رسد؟

ویلیامز و کرین (2005) تمام تحقیقات مربوط به ویژگی های ذهنی ورزشکاران برجسته را از سال 1985 تا سال 2005 مورد بررسی قرار دادند. برمبنای این پژوهش و ملاحظاتی که در این زمینه انجام گرفت، ورزشکاران نخبه از نظر ذهنی دارای این ویژگی ها هستند:

• توانایی بالا در تمرکز و تمرکز دوباره ( پس از به وجود آمدن یک شرایط غیر منتظره یا نامطلوب)

•  اعتماد به نفس بالا

• تعهد و توانایی در هدف گذاری

• آرامش ( خونسردی)، انگیزه ، داشتن چشم انداز و دور نما در عملکرد

• نگرش و تفکر مثبت

• توجه و تمرکز کامل روی وظایف و اهداف خود، عدم توجه به موارد حاشیه ای و کم اهمیت و خارج از کنترل

• کنترل احساسات و عواطف

• توانایی مدیریت استرس و اضطراب

• توانایی کنترل سطوح برانگیختگی و آرامش

• رقابتی بودن به طور مناسب و ساختاریافته

• توانایی پذیرا بودن فشار و مدیریت کردن آن

• توانایی تطبیق پذیری و خودتنظیمی با شرایط و محیط های مختلف

• شور و شوق و عشق به ورزش، سخت کوشی

• مسئولیت پذیری

• توانایی رفتار مناسب در محیط تیم 

ویژگی های بالا تضمین کننده اجرای بالاترین سطوح عملکرد در ورزشکاران نخبه نمی باشد، اما در بین ورزشکاران برتر وجود دارد. اکثر ورزشکاران نحبه این ویژگی ها را از طریق پرورش و توسعه هدفمند آمادگی ذهنی و با سال ها یادگیری از تجربیات شخصی به دست آورده اند.

 آمادگی ذهنی بازیکنان چگونه پرورش می یابد؟

فرایند تمرین ذهنی این 4 مرحله را شامل می شود:

• آموزش : دادن دانش و اطلاعات پایه مربوط به مهارت ها، اصول و استراتژی های پایه آمادگی ذهنی

• خودآگاهی : افزایش خودآگاهی بازیکنان با کمک کردن به آن ها در تفکر روی حالت ها و واکنش های ذهنی و روانی خود در زمان اجرای عملکرد عالی، عملکرد خوب یا معمولی و عملکرد ضعیف؛ و ثبت آن ها.

•  اجرا : به چالش کشیدن بازیکن در به کار بردن دانش و آگاهی تازه کسب شده درباره ی مهارت ها، ویژگی ها، اصول و استراتژی ها ذهنی و خودآگاهی مربوط به عملکرد در شرایط مختلف مسابقه و تمرین.

• ارزیابی و اصلاح : دعوت از بازیکنان و مشاهده کننده های بیرونی به منظور ارزیابی ظرفیت های آمادگی ذهنی و شناسایی درس های کلیدی ای که می توان در عملکرد های آتی به کار برد.

برای مثال؛ در مراحل اولیه پرورش بازیکنان تأکید بیشتر روی آموزش و ایجاد خودآگاهی می باشد، در حالیکه در مراحل بعدی توجه بیشتر می تواند روی اجرا، ارزیابی و اصلاح مهارت ها و ویژگی های ذهنی باشد.

ایجاد آمادگی ذهنی شامل ساختن مجموعه ای از مهارت ها و ویژگی های ذهنی از طریق برنامه ساختاریافته تمرینات ذهنی می باشد. اکثر برنامه های فراگیر تمرینات ذهنی روی این موارد تمرکز دارد: پرورش مهارت های روانی مانند مدیریت استرس و اضطراب، تصویرسازی، آرام سازی و فعال سازی، هدف گذاری، تمرکز و تمرکز دوباره، کنترل پریشانی حواس،صحبت مثبت با خود، آگاهی و اندیشیدن درباره حالت های درونی و عملکرد، برنامه ریزی پیش از تمرین و مسابقه به منظور آماده شدن برای اجرای بهترین عملکرد، و ایجاد و تقویت اعتماد به نفس (اورلیک ، 2008 ؛ وینبرگ و ویلیامز، 2005).

به منظور آماده شدن برای مواجهه با شرایط مختلف و اجرای بهترین عملکرد، مهارت های مختلف ذهنی به کار گرفته می شوند. در طول مراحل رشد و پیشرفت، بازیکنان باید ویژگی ها و مهارت های مختلف ذهنی را که به تنظیم عملکرد و تقویت افکار، احساسات رفتارها در تمرین و مسابقه کمک می کند، پرورش دهند.

مثال هایی از مهارت ها و ویژگی های ذهنی که می توانند در ایجاد این تنظیم ها و تقویت ها به کار روند:

• آنچه که بازیکنان به خود می گویند: صحبت با خود، رویکرد و نگرش مثبت، تمرکز، اندیشیدن.

• آنچه که بازیکنان در ذهن و فکر خود می بینند: تصویرسازی، خودآگاهی، تمرکز، هدف گذاری.

• آنچه که بازیکنان احساس می کنند: مدیریت و پذیرش استرس و اضطراب، تنظیم برانگیختگی، حفظ آرامش و تسلط بر خود، شور و شوق و عشق به ورزش، سخت کوشی.

• چگونگی عملکرد بازیکن: برنامه ها و روال آماده سازی قبل از شروع مسابقه یا تمرین، برنامه ها در طول مسابقه یا تمرین، ایجاد و تقویت اعتماد به نفس، توجه و هوشیاری کامل، تعهد، تمرکز و تمرکز دوباره، ارتباط موثر، مدیریت پریشانی حواس، رفتار مناسب در محیط تیم.

قدرت و پایداری ذهنی

اکثر مربیان و بازیکنان سطح بالا بر این باور هستند که قدرت و پایداری ذهنی یکی از مهم ترین ویژگی های روانی برای موفقیت در والیبال می باشد. قدرت ذهنی و روانی واژه ای بسیار رایج است اما معمولاً درک درستی از آن وجود ندارد. افرادی که از نظر ذهنی دارای قدرت و پایداری بالایی هستند، باور کاملی به توانایی های خود دارند و اعتقاد راسخی دارند که می توانند عملکرد خود را کنترل کنند و مشکلات و شکست ها بر عملکرد آنها تأثیر منفی نخواهد گذاشت.

قدرت و پایداری ذهنی مربوط به مدیریت ذهن در لحظات حساس و پرفشار می باشد که در نتیجه ی آن، بدن بهترین عملکرد را خواهد داشت و بازیکن متمرکز باقی می ماند( استقامت در تمرکز).

قدرت ذهنی از 4 بخش اصلی و مهم تشکیل شده است:

•  کنترل و مسئولیت پذیری: بازیکنان قوی و پایدار از نظر ذهنی، رفتار خود را در شرایط مختلف کنترل می کنند و مسئولیت عملکرد خود را بر عهده می گیرند ( کنترل احساسات و عواطف، کنترل جنبه های مختلف زندگی، داشتن زندگی با برنامه).

•  تعهد: بازیکنانی که ذهن قوی دارند خود را به طور کامل در انجام وظایف خود درگیر می کنند و همیشه تمام توان و تلاش خود را به کار می گیرند و خود را متعهد به کسب موفقیت می دانند؛ با وجود همه ی موانع و مشکلات.

•  چالش پذیری: بازیکنی که از نظر ذهنی قدرتمند است به تمام شرایط پرفشار به عنوان یک چالش و فرصتی برای آموختن و پیشرفت می نگرد؛ او باور دارد که ابتدا باید روی اجرای بهترین عملکرد تمرکز کند سپس روی نتیجه.

• اعتماد به نفس: اکثر بازیکنان والیبال که از نظر ذهنی قوی و پایدار هستند اعتقاد راسخی بر توانایی خود در موفق شدن دارند.

قوی تر شدن از نظر ذهنی چیزی نیست که در یک شب به وجود آید، باید روی آن کار کنید و تمایل داشته باشید که روی آن کار کنید و از همه مهم تر باید واقعاً بخواهید که از قدرت ذهنی داشته باشید. قدرت ذهنی چیزی نیست که درباره ی آن بلوف بزنید یا آنرا خاموش یا روشن کنید؛ باید آن را به تدریج در عمق وجود خویش به وجود آورده و پرورش دهید. بازیکنان باید دارای یک نگرش فکری، رویکرد و رفتاری باشند که بخواهند از نظر ذهنی قوی باشند.

 شکل زیر صفات و رفتارهایی را که با قدرت ذهنی در ارتباط هستند نشان می دهد.

علاوه بر این ها بازیکن باید تمرکز کاملی روی اهداف خود و چگونگی دستیابی به آنها داشته باشد، این بدان معناست که برای رسیدن به هدف خود باید از دیگر فعالیت های جانبی و گاه پیش پا افتاده ی خود چشم چوشی کند و آنها را قربانی هدف اصلی خود نماید، و این کار به یک عادت و روال، و بیشتر از آن به یک توانایی، تبدیل می شود.

توانایی پیروزی در مسابقه در شرایط مختلف، از اعتماد به نفس بازیکن و باور درونی او که خود را لایق پیروزی می داند ناشی می شود، باوری که در ناخودآگاه بازیکن وجود دارد. باور و اعتماد به نفسی که در کل اعضای تیم وجود دارد و ریشه در آماده سازی خوب و انسجام و یکپارچگی بالای تیمی دارد، و تا زمانی که این یکپارچگی از بین نرود، شکست ناپذیر خواهند بود؛ زیرا بازیکنان هر رالی از رالی قبل باهوش تر و سخت کوش تر خواهند بود و به خاطر علاقه به والیبال و به یکدیگر و به مربی خود بیشترین تلاش خود را برای اجرای بهترین عملکرد انجام می دهند.

تمرین برای تقویت مهارت های ذهنی 

برای دستیابی به آمادگی و قدرت ذهنی بازیکنان باید مهارت های خود را در این زمینه تقویت کنند. تمرین مهارت های ذهنی به فاکتورهای ذهنی، عاطفی و احساسی، اجتماعی و شناختی ( اندیشیدن و تبادل نظر) که برعملکرد بازیکن در تمرین و مسابقه تأثیر می گذارد، می پردازد. استراتژی های زیادی وجود دارد که بازیکنان می توانند بیاموزند و با استفاده از آنها عملکرد خود را در ورزش و زندگی بهتر کنند.

اهداف تمرین مهارت های ذهنی:

•  آماده سازی بازیکنان برای عملکرد با ثبات و بهینه در آن روز و در آن زمینه
  

• کمک به بازیکنان در اصلاح استراتژی های ذهنی خود برای چیره شدن بر موانع و مشکلاتی که ممکن است آنها را از دستیابی به سطح بهینه عملکردشان باز دارد.
  

•  کمک به بازیکنان در مواجهه با فشارها و وقایع غیر منتظره که ممکن است در طول تمرین یا مسابقه به وجود آید.

• تشویق بازیکنان به اندیشیدن درباره روش های پیشرفت در عملکرد ورزشی و در زندگی شخصی.
  

• بهبود تجربیات کلی احساسی و روانی بازیکن در محیط ورزش

چگونگی تمرین مهارت های ذهنی

هر فردی قابلیت این را دارد که از نظر ذهنی قوی بشود و عملکرد باثباتی داشته باشد، حتی در نامطلوب ترین شرایط. جراحان، فضانوردان و ورزشکاران نخبه مثال هایی از اجراکننده های سطح بالا هستند که توانایی های خود را از طریق تمرین ذهنی به اوج رسانده اند. تمرین مهارت های ذهنی از 3 مرحله تشکیل شده است که در ادامه به آنها خواهیم پرداخت.

• مرحله اول (ابزارها)

هر بازیکنی از استعدادهای لازم برای داشتن تمرکز کافی در اجرای بهترین عملکرد برخوردار است. هر چقدر بیشتر این استعدادها پرورش یابند و مورد استفاده قرار گیرند بیشتر به ثبات در عملکرد بازیکن کمک خواهند کرد.

استعدادهای ذهنی به منظور تمرکز برای اجرای بهترین عملکرد:

• هدف گذاری(ایجاد اگیزه): اهداف به فرد انگیزه ای می دهند که برای رسیدن به آن اهداف برنامه ریزی و تلاش کند. اگر از این اهداف استفاده مناسب بشود به فرد انگیزه، جهت و تمرکز می دهد.

• تصویرسازی ذهنی: تصویر سازی ذهنی به بازیکنان کمک می کند تا مهارت های جدید را بیاموزند، مهارت های خود را اصلاح و پالایش کنند و برای همه ی شرایط مختلف مسابقه خود را آماده کنند. تصویرسازی مثبت همچنین می تواند به پرورش اعتماد به نفس و خودباوری کمک کند.

• کنترل احساسات: احساسات و عواطف بخش بزرگی از ورزش هستند، بازیکنان باید یاد بگیرند که چطور احساسات به نفع آنها کار کنند نه به ضرر آنها.

• کنترل افکار: آنچه که بازیکنان به خود می گویند یا به آن فکر می کنند می تواند به آنها کمک کند که بهتر تمرکز کنند یا می تواند آنها را پریشان کند و باعث از بین رفتن تمرکزشان شود. بازیکن باید بیاموزد که تفکرات مثبت و انرژی بخش داشته باشد.

• پشتیبانی و حمایت: تمام فعالیت های روزانه باید در جهت حمایت و تقویت مهارت های ذهنی او باشد و باید از فعالیت هایی که روی تمرکز و اعتماد به نفس او در عملکرد تأثیر منفی می گذارد دوری کند. با برنامه ریزی و آماده شدن مناسب برای تمرین و مسابقه و همین طور داشتن برنامه برای طول تمرین و مسابقه، عملکرد بازیکن ثبات و کیفیت بهتری خواد داشت.

• مرحله دوم (روش ها)

مرحله بعدی استفاده مرتب از استعدادهای ذهنی می باشد، سپس این استعدادها پرورش یافته و در ایجاد تمرکز بهینه و اجرای بهترین عملکرد در شرایط مختلف و پرفشار به بازیکن کمک خواهد کرد. در این مرحله بازیکنان باید تشویق شوند تا به فعالیت ها و عملکرد خود بیاندیشند و به آنها جهت دهند. نیاز است که بازیکنان ثبت، کنترل و نظارت بر شرایط روحی، فکری و احساسی خود را در عملکردهای مختلف( عالی، خوب، متوسط و ضعیف) آغاز کنند و از تجربیات خود بیاموزند. سپس به منظور دستیابی به عملکرد بهینه و باثبات، مهارت های ذهنی خود را اصلاح و تنظیم کنند.

• اندیشیدن: باید برای فکر کردن درباره ی عملکردهای خوب و بد وقت گذاشته شود. چه چیز؟ چرا؟ چگونه؟ سئوال هایی هستند که بازیکنان می توانند هنگام اندیشیدن درباره ی تجربیات خود، از خود بپرسند.

• ارزیابی: بازیکنان باید به صورت هدفمند امتحان کنند که چه چیزهایی را می توانند تنظیم کنند یا تغییر دهند تا عملکرد خود را بهتر کنند. هدف ارزیابی کردن است و اصلاح؛ نه قضاوت کردن و مجازات.بازیکنان باید تلاش کنند تا به عقب برگردند و خود را به طور واقع بینانه ارزیابی نمایند.

• بازخورد: بازیکنان باید به دنبال بازخوردهایی از عملکرد خود باشند که می تواند از مربیان، هم تیمی ها و دیگر افراد آگاه در آن ورزش باشد. آنها همچنین می توانند فیلم های عملکرد خود را مشاهده کنند و به شناخت و درک با ارزشی دست یابند.

• اتفاقات غیرمنتظره: بازیکنان باید انتظار آنها را داشته باشند. در هر تمرین یا مسابقه چالش های جدیدی وجود خواهد داشت. با درک این موضوع و آماده شدن برای غیرمنتظره ها، ثبات و کیفیت عملکرد بازیکن افزایش خواهد یافت.

• ایده های جدید: بازیکنان باید پذیرای راه های جدید در رویکرد و نحوه دستیابی به بعضی چیزها باشند. بعضی وقت ها اصلاحات یا تغییرات کوچک می تواند به بهتر شدن عملکرد کمک کند.

• استقامت: ساخته شدن یک ورزشکار بزرگ نیاز به زمان زیاد و تعهد فوق العاده دارد. تقریباً 10 سال زمان و 10000 ساعت تمرین نیاز است تا بازیکن به اوج عملکرد خود دست یابد. نیاز است که بازیکنان با سرعت مناسب پیش بروند، اهداف واقع بینانه داشته باشند و پشتکار و عزم راسخ.

• مرحله سوم (دستاوردها)

مرحله آخر یادگیری توانا شدن در استفاده از استعدادهای ذهنی در همه موقعیت ها و شرایط مختلف می باشد، مانند اردوهای تمرینی، مسابقات بین المللی، مسابقات انتخابی، فشارهای تماشاگران، مصدومیت ها و ... . این استعدادهای ذهنی در شرایطی فراتر از عملکردهای ورزشی قابل استفاده هستند. این ها مهارت های زندگی هستند. با بهره گیری از این استعداد ها بسیار بیشتر از یک بازیکن سطح بالا شدن که فقط در مسابقه وجود دارد حاصل خواهد شد.

اگر افراد از استعدادهای ذهنی خود استفاده کنند، می توانند بهتر تمرکز کنند و برای هر چیز آماده باشند.

• تمرکز روی زمان حال و انجام عالی وظیفه ای که بر عهده اوست.

• خوش بینی درباره ی فعالیت ها و آینده

• اعتماد به نفس در توانایی ها، مهارت ها و در نحوه آماده شدن برای مسابقه

• عدم تزلزل در حالت های ذهنی و جسمانی

• هوشمندی؛ انتخاب درست و یادگیری از هر تجربه

• داشتن انرژی و شور و شوق مناسب و بهینه

• کنترل کامل بر رفتارها و واکنش ها، مدیر و هدایتگر عملکرد خود بودن

همانطور که اشاره شد دو وسیله بسیار مهم در تقویت مهارت های ذهنی، ایجاد انگیزه و تصویر سازی ذهنی می باشند، در واقع، انگیزه موتور حرکت افراد می باشد، حرکتی که بر بر روی چرخ تعالی می چرخد. در ادامه به این دو وسیله در تقویت مهارت های ذهنی می پردازیم.

ایجاد انگیزه 

یکی از مهم ترین و پایدارترین ویژگی های مربیان، معلمان و رهبران برجسته این است که همه ی آنها انگیزه دهنده های ماهری هستند. آنها به افراد و بازیکنان انگیزه می دهند که عملکرد انفرادی خود را تقویت کنند و در همان حال به کل تیم انگیزه می دهند که کار تیمی بهتری به نمایش بگذارد.

بازیکنان برجسته انگیزه بالایی دارند که مهارت های خود را پرورش دهند، سال های متمادی تمرینات منسجم و با برنامه انجام دهند تا به اوج عملکرد خود دست یابند. داشتن انگیزه عاملی حیاتی در تلاش زیاد برای تمرین کردن و آماده شدن، پشتکار و عزم راسخ، تعهد به پیشرفت و رسیدن به بالاترین سطح ممکن می باشد.

انگیزه را می توان به زبانی ساده این چنین تعریف کرد: جهت و شدت تلاش یک فرد. جهت مربوط می شود به هدف فرد و شدت مربوط به میزان تلاش فرد برای رسیدن به آن هدف می شود. در انگیزه دادن به افراد هم شرایط انفرادی ( شخصیت، نیازها، علایق، اهداف و ... ) و هم شرایط محیطی ( سبک و شیوه مربیگری، نتایج قبلی به دست آمده، شرایط جامعه و رسوم و ... ) و ارتباط متقابل آنها باید مورد توجه قرار گیرند.

در ایجاد انگیزه 4 عامل مهم وجود دارد:

•  هدف گذاری

•  نوع نگرش به هدف

•  بازخورد و تقویت

• انگیزه درونی افراد و بازیکنان

هدف گذاری

هدف گذاری مناسب تأثیر زیادی روی بهبود عملکرد می گذارد؛ زیرا به تلاش و توجه بازیکن جهت می دهد، پشتکار او را بیشتر می کند و او را تشویق می کند تا مهارت های جدید بیاموزد.

هدف باید ویژه ( مثلاً بازیکن خوبی شدن هدف ویژه ای نیست، ولی بهبود اثربخشی حمله از 30% به 35% یک هدف ویژه می باشد که در راستای هدف کلی بازیکن خوب شدن هم می باشد)، قابل سنجش، واقع بینانه، عملکرد محور، و دارای بازه ی زمانی باشد. اهداف باید مکتوب شوند و به طور متناوب مورد ارزیابی و بازبینی قرار گیرند. از سوی دیگر، اهداف باید تحت کنترل خود فرد، انرژی دهنده، رشد دهنده، و درونی شده باشند ( توسط خود بازیکن قرار داده شوند). اشتباهی که بسیاری از بازیکنان می کنند این است که اهداف عملکرد محور برای خود قرار نمی دهند. مثلاً رسیدن به تیم ملی را هدف خود قرار می دهند ولی نیازهای عملکردی آن را در نظر نمی گیرند. در حالیکه بازیکن باید نیازهای مهارتی رسیدن به چنین هدفی را شناسایی کند و برای بهبود آنها اهدافی مناسب قرار دهد ( مثلاً افزایش درصد دریافت های اول عالی از 35% به 40% ، افزایش اثربخشی حمله از 32% به 38% ، کاهش خطای حمله از 12% به 8% ، افزایش ارتفاع دفاع روی تور از 320 سانتی متر به 330 سانتی متر و ... ).

نوع نگرش به هدف

برخی بازیکنان در اهداف خود عملکرد محور هستند و برخی دیگر نتیجه محور. اما در ورزش سطح بالا اهمیت نتایج بسیار زیاد است و از سوی دیگر نتیجه بازی حاصل عملکرد خوب می باشد. بنابراین در ورزش پیشرفته و رقابتی تأکید روی نتیجه است با تمرکز کامل روی اجرای بهترین عملکرد. مربیان سطح بالا می دانند که شغل آنها وابسته به نتایج مسابقات است، و بازیکنان سطح بالا نیز می دانند که پیروزی برای آنها شهرت و شرایط مالی بهتر به دنبال خواهد داشت. تمرکز روی اجرای بهترین عملکرد به منظور پیروزی در مسابقه، بهترین راه برای کسب نتیجه و در عین حال کاهش استرس و فشار روی بازیکنان می باشد که باعث ایجاد انگیزه درونی، پشتکار و پیشرفت هم می شود.

بازخورد و تقویت

بازخوردها به بازیکن باید با رویکردی مثبت ارائه شوند، و در اکثر مواقع از پاداش و تشویق استفاده شود نه از جریمه و تنبیه. تشویق ها باید متناسب با هر فرد باشد و می تواند کلامی، غیر کلامی ( مثل لبخند زدن، دست زدن و ...)، جسمانی ( زدن به پشت بازیکن، دست دادن با او و ... )، دادن موقعیت برای ادامه دادن تمرینی خاص ( مثل ادامه آبشار زدن) یا دادن پول، مدال، و یا دیگر جوایز مادی باشد. مربی باید آنچه را که بازیکنان دوست دارند و آنچه را که دوست ندارند، بداند و به طور متناوب از روش های مختلف برای تشویق آنها استفاده کند؛ و این نکته را نیز مد نظر قرار دهد که عملکرد را نیز مورد تشویق قرار دهد، نه فقط نتیجه را.

اگرچه تقویت مثبت باید اصلی ترین راه برای تغییر رفتار باشد ( اکثر تحقیقات نشان می دهند که 80% تا 90% بازخوردها باید مثبت باشند)، در بعضی مواقع تنبیه و جریمه لازم است و اغلب به عنوان ابزاری برای کنترل رفتار و جلوگیری از نقض قوانین به کار می رود. تهدید به جریمه شدن، اغلب باعث اجتناب از شکستن قوانین در بسیاری از افراد می شود. در جریمه کردن نباید زیاده روی کرد زیرا تأثیر خود را از دست می دهد.

انگیزه درونی

انگیزه فقط از منابع بیرونی ( شهرت، ثروت و ... ) ناشی نمی شود؛ بلکه اراده درونی بازیکن در عالی شدن، لذت بردن از رقابت، یادگیری مهارت های جدید و ... می توانند انگیزه های درونی بازیکن در اجرای اوج عملکرد باشند که تأثیر زیادی نیز در عملکرد باثبات و سطح بالای بازیکن در مسیر تعالی دارد. استفاده از تمرینات متنوع، دخالت دادن بازیکنان در فرآیند تصمیم گیری، استفاده از تشویق های کلامی و غیرکلامی، ایجاد اهداف انفرادی مناسب، و پاداش برمبنای عملکرد؛ باعث تقویت انگیزه درونی بازیکنان می شود.

آموزش تصویرسازی ذهنی به بازیکنان والیبال

• مقدمه

بهترین بازیکنان جهان مهارت بالایی در تصویرسازی ذهنی دارند و از این مهارت همه روزه استفاده می کنند. تصویرسازی یک تکنیک در تمرین ذهنی می باشد که همه حس های شما را شامل می شود؛ افکار، احساسات، عواطف، نور، صدا و آدرنالین؛ تا بتوان یک تجربه را در ذهن بازسازی کرد یا یک موقعیت را ایجاد کرد. یک بخش مهم در تصویرسازی ذهنی این است که حس کنید در روشی که می خواهید عمل می کنید (با اعتماد به نفس، تمرکز، با ریتم و سرعت خوب و ... ). همانطور که تری اورلیک روانشناس بزرگ ورزشی به جای تصویر سازی از واژه حسی سازی استفاده می کند. خیلی از بازیکنان از تصویر سازی ذهنی به عنوان یک مهارت، قبل از مسابقه برای ایجاد اعتماد به نفس استفاده می کنند. تصویر سازی ذهنی همین طور می تواند به عنوان یک تکنیک شناختی برای برنامه ریزی استراتژی مسابقه، مرور برنامه های بازی، تجسم آنچه که می خواهید رخ دهد، یا یک مهارت سازگاری و مواجهه با شرایط، برای متمرکز و خونسرد ماندن در شرایط پرفشار و غیر منتظره به کار رود.

هر بازیکنی این توانایی را دارد که از تصویر سازی ذهنی استفاده کند، این مهارتی است که باید تمرین شود و پرورش یابد.

•   تصویر سازی ذهنی چگونه کار می کند؟

اول اینکه تحقیقات نشان داده اند که تصویر سازی ذهنی مسیر های عصبی برای انجام یک جابه جایی معین را تقویت می کند. وقتی که شما اجرای یک مهارت ورزشی ویژه را تصویر سازی می کنید، عضلات شما در همان توالی که در اجرای واقعی عمل می کنند از نظر عصبی برانگیخته می شوند  ( تشریح روانی-عصبی-عضلانی). دوم اینکه، تصویر سازی ذهنی می تواند به عنوان یک سیستم کد دهی در مغز عمل نماید تا به بازیکن کمک کند تا یک برنامه یا نقشه عملکرد را شکل دهد؛ تصویر سازی نقشه عملکرد ذهنی را تقویت می کند و فعالیت ها و جابه جایی ها برای بازیکن بیشتر آشنا می شوند و شاید اجرای آنها خودکار تر هم بشود ( تئوری یادگیری سمبولیک). سومین موضوع از تئوری بیو- انفورماتیک می آید که در نتیجه آن تصویر سازی در فعال سازی یک شبکه تحریک و واکنش کد گذاری شده درگیر می شود.

پژوهش های اخیر روی اثربخشی تصویرسازی ذهنی به عنوان یک مهارت خودتنظیمی مهم تمرکز دارد ( مثلاً توانایی هدف گذاری، برنامه ریزی و حل مشکلات، تنظیم استرس و اضطراب مسابقه، تنظیم میزان برانگیختگی، مدیریت اثربخش احساسات و عواطف). نکته کلیدی این است که به ذهن، عضلات و احساسات خود برنامه ای برای موفقیت بدهید و تا جای ممکن تصویر سازی خود را واضح، واقعی و با جزئیات انجام دهید. زمانی که شما به طور واضح در ذهن خود برای مسابقه آماده می شوید، به سیستم عصبی مرکزی شما برای موفقیت برنامه داده می شود، گویی فعالیتی که شما تصویر سازی کرده اید قبلاً اتفاق افتاده است.

•   استفاده از تصویر سازی ذهنی

تصویر سازی ذهنی و تمرین ذهنی را واقعاً می توان همه وقت و همه جا انجام داد؛ و بله! نتیجه هم می دهد. از طریق تصویرسازی ذهنی شما می توانید به ذهن و عضلات خود، قبل از مسابقه، برنامه برای موفقیت بدهید؛ به طور موفقیت آمیزی یاد بگیرید که احساسات قبل از مسابقه ( برانگیختگی، اضطراب، آدرنالین، عواطف) را تنظیم کنید. خود را ببینید که با تمرکز و اعتماد به نفس از عهده ی موقعیت های ناسازگار و نامساعد برمی آیید، و یا خود را ببینید که به اهداف مسابقه دست یافته اید. برای مثال در طول آماده شدن ذهنی برای مسابقه، خود را آنطور که می خواهید ببینید و احساس کنید؛ با اعتماد به نفس و تمرکز بازی می کنید و تحت فرمان و کنترل مربی هستید. در بسیاری از مواقع بازیکنان زمانی که در مسابقه یک اتفاق غیر منتظره رخ می دهد، ثبات و وقار خود را از دست می دهند. پیش بینی اتفاقات و از قبل انتخاب کردنِ استراتژی هایی برای حفظ تمرکز و اعتماد به نفس، تأثیر این وقایع ناخواسته را به حداقل می رساند.

تصویر سازی ذهنی می تواند به عنوان یک تکنیک در آرام سازی (ریلکسیشن) به کار رود؛ (مثلاً تصویر سازی کنید که در یک ساحل آرام یا کنار یک رودخانه در کوهپایه، در جایی راحت دراز کشیده اید.). همین طور می تواند در بهبود مهارت های ارتباطی با افراد به کار رود ( تصویر سازی کنید که موضوعی را با مربی، هم تیمی، دوست یا ... در میان می گذارید یا سئوالی می پرسید.). همچنین در طول دوره ی بازپروری بازیکن مصدوم، برای شاداب ماندن از نظر ذهنی می تواند مورد استفاده قرار گیرد ( بازیکن مصدوم تصویر سازی کند که پس از پایان دوره ی ریکاوری تمرینات منسجم خود را شروع می کند و مانند گذشته و حتی بهتر در مسابقه ظاهر می شود.). تصویر سازی ذهنی در یادگیری تکنیک و مهارت جدید و اصلاح خطا نیز می تواند بسیار سودمند باشد.

•  عناصر کلیدی در تصویرسازی ذهنی

یک تصویر سازی ذهنی باید واضح، واقع بینانه، چند حسی و تا جای ممکن با جزئیات باشد. هر چقدر تصویر به واقعیت نزدیک تر باشد ( از نظر افکار، عواطف، حس ها، عمل ها و ... )، انتقال بهتری به عملکرد واقعی صورت خواهد گرفت. نکته کلیدی استفاده از حداکثر حس های ممکن می باشد؛ شنیدن صداها، احساس کردن بو ها، دیدن عملکرد، نور، حس کردن خود در حال حرکت و عملکرد همانطور که در واقعیت می باشد (حسی سازی). برای مثال در زدن سرویس می توان دو سطح از تصویر سازی را انجام داد؛ اولین سطح اینکه یک فیلم از مسیر حرکت و محل فرود توپ را آن طور که می خواهید تصویر سازی کنید، دومین سطح، انتقال این تصویر به تصویری است که بدن برای ایجاد چنین مسیر در سرویس باید ایجاد کند ( ریتم، نحوه باز شدن سینه و حرکت کتف، حرکت آرنج، محل تماس با توپ، نحوه حرکت مچ). نکته کلیدی این است که تصاویر واضح، با جزئیات و با اعتماد به نفس ایجاد شوند.

تصاویر را طوری بسازید که آنچه شما می خواهید در آن انجام شود. بسیاری از بازیکنان در کنترل تصاویر ذهنی خود دچار مشکل می شوند، اغلب خطایی مشابه را بارها تکرار می کنند یا در ایجاد تصاویر مناسب دچار اشتباه می شوند. یاد بگیرید که چطور به کامپیوتر درونی خودتان برنامه بدهید، بنابراین در آنچه که می خواهید رخ دهد اعتماد به نفس و تمرکز پیدا خواهید کرد.

چشم انداز درونی مربوط می شود به تصویر سازی وقایع از طریق چشم خود شما. چشم انداز بیرونی مربوط می شود به مشاهده عملکرد شما در یک فیلم یا از دید ناظر بیرونی. بعضی متخصصان بر این باورند که تصویر سازی درونی برای تمرکز کردن برای مسابقه برتری دارد، در حالی که تصویر سازی بیرونی برای اصلاح خطاها بهتر است؛ البته مهم تأثیری است که روی هر فرد گذاشته می شود و در بازیکنان مختلف ممکن است این متفاوت باشد. نکته کلیدی دیدن خود در حال عملکرد در روشی است که می خواهید.

کلمات کوتاه مثبت و پربار از نظر احساسی می توانند کیفیت، حس و تأثیر گذاری تصویر سازی ذهنی را افزایش دهند. کلماتی مانند پرتوان و انفجاری  یا  با اعتماد به نفس و با کنترل می توانند بی نهایت کمک کننده باشند.

خود را طوری تصویر سازی کنید که عملکردی عالی دارید؛ با تمرکز و اعتماد به نفس، و تحت کنترل و فرمان. همچنین خود را طوری ببینید که خطاهای خود را اصلاح کرده اید و در مواجهه با موانع و مشکلات بالقوه با وقار و اعتماد به نفس هستید و تمرکز خود را از دست نمی دهید.

•  تصویر سازی با زمان سنجی درست

سرعت انجام مهارت ها، جابه جایی ها، سرعت توپ و ... باید کاملاً شبیه حالت واقعی باشد.

•   ملاحظات عمومی

برنامه تصویر سازی ذهنی باید بر مبنای نیازها، توانایی ها و علایق بازیکنان، انفرادی شود.

بازیکنان باید توقع و انتظار واقع بینانه نسبت به تصویر سازی ذهنی داشته باشند. تصویر سازی ذهنی فقط زمانی که بازیکن باور کند که تأثیرگذار است و به طور مرتب برای پرورش مهارت های خود در آن وقت بگذارد، پتانسیل آن را دارد که کیفیت مهارت ها را بهبود دهد.

روزی 5 تا 10 دقیقه برای تمرین تصویر سازی ذهنی وقت بگذارید. با تصویر سازی مهارت هایی که آنها را از قبل خوب انجام می داده اید شروع کنید، سپس وضوح و پیچیدگی تصویر سازی خود را افزایش دهید ( شرایط بازی، تاکتیک های بازی و ... ). تلاش کنید که نتایج مثبت را تصویر سازی نمایید.

آرام سازی عمومی، تنفس آرام و عمیق باید قبل از شروع تصویر سازی ذهنی انجام شوند.

مرور اوج عملکرد. روی زمانی که عملکرد عالی داشته اید تمرکز کنید و تا جای ممکن احساسات خود در آن شرایط را به وضوح مجسم سازید؛ فضا، نور، صداها، انرژی، آدرنالین، عواطف و افکار، شدت برنگیختگی و ... را در ذهن و بدن خود احساس کنید.

تمرین ذهنی سازگار شدن. موقعیت هایی را که در آنها تمرکز و اعتماد به نفس خود را از دست می دهید شناسایی کنید (مانند مرتکب شدن خطا، سرزنش شدن توسط مربی یا هم تیمی و ... )، واکنش مناسب به آن موقعیت را مرور کنید به طوری که کاملاً تحت کنترل شما در آید؛ با حفظ تمرکز و اعتماد به نفس.

تلفیق تصویر سازی ذهنی با تمرین ( مثل یادگیری مهارت های جدید، اصلاح و پالایش مهارت های قدیمی، اصلاح خطاها و ... ).

تصویر سازی ذهنی قبل از مسابقه. حالت ذهنی ای را که می خواهید در طول مسابقه داشته باشید تصویر سازی کنید ( با تمرکز، با اعتماد به نفس، با وقار و متین، جنگنده و مشتاق پیروزی)، برای هر مسابقه هدف داشته باشید، و تجسم کنید که به اهداف خود دست یافته اید، از کلمات انگیزشی برای افزایش آدرنالین و برانگیختن عواطف استفاده کنید. مانند یک قهرمان فکر کنید و به خود بگویید: هیچ چیز نمی تواند من را امروز متوقف کند. خود را ببینید و حس کنید که عملکردی عالی دارید، با اعتماد به نفس، با ریتم حرکتی عالی.

•   برنامه کاربردی تصویر سازی ذهنی برای والیبال : آماده شدن برای مسابقه

• دفاع روی تور: توپ، پاسور، توپ، مهاجم، نفوذ دست ها به زمین حریف، دست ها محکم.
• توپگیری: جنگنده و آماده، تمرکز روی دست مهاجم، جابه جایی مناسب، هدایت توپ با ارتفاع مناسب و به محل مناسب.
• دریافت اول: پیش بینی، اتخاذ حالت درست برای دریافت توپ، ارسال مناسب توپ برای پاسور، حرکت با گام مناسب برای آبشار.
• آبشار: گام برداشتن بدون انقباض عضلانی، گام ها از کوتاه به بلند، پرش بلند به سمت توپ، ضربه از بالاترین ارتفاع، ضربه محکم، ضربه هوشمندانه.)
• سرویس: آرامش، تمرکز و اعتماد به نفس، پرتاب مناسب توپ، ضربه محکم، ضربه هدفمند.